Vässa formen med Mustafa Mohamed

– SÄTT UPP MÅL för hur mycket du vill träna, två eller tre pass i veckan räcker. Det allra viktigaste är att du har kontinuitet. Bestäm vilka dagar och tider du ska träna på och håll dig till det. Om du inte hinner springa mer än en dag ena veckan så försök inte kompensera det med att träna fyra gånger nästa vecka. Låt träningen bli ett naturligt inslag i ditt vardagsliv, men låt den inte gå ut över familjen eller andra aktiviteter. Det ska vara roligt att träna, slår Mustafa fast.

– Variera varje träningspass. Kör intervallträning en dag. Nästa gör du ett distanspass, tio kilometer och vid tredje tillfället gör du ett långpass som du ökar successivt, lite i taget.

HÅLLER DU DIG till planen ökar chansen att du dels ska vara fit for fight på startlinjen, dels minskar skaderisken genom att du tränar regelbundet med god tid för återhämtning mellan varje träningspass. En viktig faktor, som många kanske glömmer bort, är att dricka även under träningen, inte bara under själva tävlingen. – Det är viktigt att man vänjer kroppen vid vätska under träningspassen, påpekar Mustafa. Själv dricker han en till två klunkar, cirka 1,5 deciliter, var femte kilometer. Det blir drygt en halv liter under en halvmara, men självklart kan behovet variera något från individ till individ.

 – NÄR DET ÄR tre veckor kvar kan det vara lämpligt att köra ett längre intervallpass i den fart du har tänkt dig försöka hålla under tävlingen. Kör fyra-fem intervaller i åtta minuter med två minuters vila emellan, uppmanar ”Musse”. – De två sista veckorna före tävlingen drar du ner på träningen, det vill säga kortar av sträckorna du springer. Sista veckan innan Göteborg Halv Marathon nöjer du dig med ett pass. Låga knälyft och armarna tätt intill kroppen är också viktigt att tänka på när man springer långlopp. Det gäller att hushålla med energin.