Stäng Fastbox Maxi

Din Fastbox är nu en Fastbox Maxi på grund av produkten som är tillagd till din Fastbox. Läs mer om Fastbox via länken:

Fastbox
Spara din kundvagn

Fastbox stängd

{{cart.Info.Name}}

Vad vill du göra med din kundvagn?

Övningarna som får kroppen att orka

Det är väldigt vanligt att man så att säga håller käften och biter ihop lite för länge.

Det är ett tufft jobb – men någon måste göra det. Installatörens vardag är fysiskt krävande och många lider av slitna kroppar. Men så behöver det inte vara. Möt personlige tränaren Björn Rhodin, som med några enkla knep och bra övningar får din kropp att klara din vardag.

Många yrkesgrupper har en tuff vardag. Men frågan är om inte installatörer toppar listan.

 – Jag träffar ofta installatörer som har problem med bröstrygg och ländrygg, men även tennisarmar och spänningshuvudvärk tillhör vanligheterna. Många är helt slut när de kommer hem från jobbet. Det är synd. Livet är så mycket mer än att jobba och sedan vila upp sig i soffan i väntan på nästa arbetsdag. Man ska ha energi kvar även efter klockan 16, säger Björn Rhodin, personlig tränare och grundare av rehabiliteringskliniken Caladrius.
Han fortsätter:
– Tyvärr är det så att många kommer till mig när det redan gått väldigt långt. Det är väldigt vanligt att man så att säga håller käften och biter ihop lite för länge. Det är en egenskap som absolut kan ta dig långt i livet, men tyvärr kommer din kropp att hata dig för det. Ju längre man går med ont, desto jobbigare blir det, och det blir svårare att bli av med det onda om man väntar för länge.

Samtidigt upplever många installatörer att de inte kan sluta jobba när de får ont. Kablar ska dras och skruvar ska skruvas, och mångas vardag är direkt beroende av att installatörer gör sitt jobb.

– The show must go on, brukar det heta. Och så är det ju på något vis. Som installatör kan du inte gå runt och förvänta dig att det ska vara bekvämt på byggen, för det kommer det aldrig att bli. Samtidigt kan du inte gå runt och ha ont på jobbet, vilket innebär att du har två val. Antingen byter du jobb – eller så ser du till att kroppen håller för ditt jobb. Och det behöver faktiskt inte vara så svårt, säger Björn Rhodin.

Det är många variabler som gör installatörers vardag krävande. Tunga lyft sliter så klart, men ofta är ett ännu större problem att arbetet är monotont och att mycket arbete sker i onaturliga positioner. Dessutom krävs en ständig koncentration under arbetsdagen, vilket lätt bidrar till att skapa spänningar i skuldror och axlar. Björn Rhodin menar att de här sakerna sammantaget gör att kroppen förr eller senare kommer att protestera om man inte agerar.

– Visst finns det människor vars kroppar håller utan de tänker på det de gör. Men de har tur. Sliter man på kroppen på det här sättet kommer det förr eller senare att brista. Och min erfarenhet är att när det väl sker, då kan hela din yrkeskarriär vara över. Därför är det dumt att förlita sig på tur, och en ganska bra idé att göra något åt saken, säger Björn.

Att göra något åt saken betyder i det här fallet att träna. Björn Rhodin menar att en dos med två-tre styrkepass och två konditionspass i veckan är något som de flesta mår bra av:

– Det är inte så skrämmande som det låter för vissa, det går alldeles utmärkt att slå ihop styrketräning och konditionspass. Men det är faktiskt så pass enkelt att vi måste träna för att orka, och tränar man lite extra får man dessutom lite marginal och överskottsenergi att förbruka på fritiden.

Den som trots allt får panik vid tanken på tre styrkepass i veckan kan också andas ut. En boll, ett gummiband och ett fåtal övningar är vad som behövs för att få en funktionell kropp – och det installatörer behöver fokusera på i första hand är skulderbladen.

– Det här ett arbete som ställer högra krav på skuldrans rörelsemönster. Det är monotont och man arbetar ofta i positioner ovanför huvudet, vilket gör de här kraven enorma. Skuldran måste veta hur den ska ta sig till rätt position och för att det ska fungera måste rätt muskler aktiveras och det måste finnas tillräckligt bra rörlighet i området. Men dit kan man också nå på kort tid om man tränar på rätt sätt, säger Björn Rhodin.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

Fakta: Björn Rhodins tips för att kroppen ska tåla arbetet:

1: Lyft rätt. ”Självklart för vissa, inte för andra. När du ska lyfta tunga saker, gör det då med benen. Skjut bak rumpan så långt du kommer, och lyft sedan genom att sträcka fram rumpan igen. Tänk också på att bära saker så nära kroppen som möjligt.”

2: Ha bra verktyg. ”Enformiga handrörelser som att skruva, skära och skala sliter mycket på kroppen. Men med bra verktyg blir det bättre.”

3: Knäskydd. ”Det är ju A och O om man ska krypa, och i stort sett alla har det. Men många glömmer att byta ut dem. Materialet i skydden kollapsar med tiden, och den som går mycket på knä bör byta flera gånger per år.”

4: Ta inga genvägar. ”Det är lätt att göra dåliga saker bara för att det ska gå fort. Du lyfter något fel för att det går fort, du tar det dåliga verktyget som ligger närmast i stället för att hämta det bra, du står i en dålig position eftersom det bara är en skruv som ska skruvas. Problemet är att du snart gör så här tio gånger om dagen, fem dagar i veckan. Och då hamnar du hos mig till slut.”

5: Placera stegen rätt. ”Den som jobbar mycket på stege jobbar ofta i onaturliga positioner, eftersom det är jobbigt att gå ner för stegen och flytta den. Problemet är bara att vinklarna som uppstår är riktigt dåliga för kroppen. Det räcker faktiskt att en vinkel är lite fel för att kroppen ska protestera. Om du kan, undvik då positioner ovanför huvudet och andra positioner där du måste sträcka dig långt.”

6: Värm upp. ”Att värma upp kroppen i allmänhet och axlarna i synnerhet är ett väldigt bra sätt att starta dagen, det är guld värt för att förebygga slitage. Extra viktigt är det här under vintern, om man jobbar mycket på byggen där det är kallt.

ÖVNING 1 – Scapular punches, skulderbladsslag

”Ha en stolt hållning och placera ditt gummiband bakom ryggen. Gå fram med händerna och hitta 90-gradersvinkeln i armarna. Härifrån startar rörelsen, som börjar i skulderbladet. Skulderbladets nedre del ska röra sig framåt och uppåt. Ungefär som en uppercut i boxning, men här är det skulderbladet som skapar rörelsen. Det här är kungen av skulderbladsövningar, som banar in rätt rörelse i skulderbladet. Gör den i tre omgångar, 15 repetitioner per omgång, tre dagar i veckan.”

ÖVNING 2 – Hög rodd

”Ett mycket bra sätt att aktivera skulderbladen. Ha en stolt hållning och placera ditt band bakom en pelare, håll det i brösthöjd. Pressa ihop skulderbladen och dra dina händer bakåt. Det är viktigt att fokusera på hållning här och att hela tiden känna aktiveringen i musklerna mellan skulderbladen. Det är viktigt att övningen känns mest i ryggen och inte i armarna. Gör också den här övningen i tre omgångar, 15 repetitioner per omgång, tre dagar i veckan.”

ÖVNING 3: Mobilisering av skulderblad

”Det här är något som få testat, men som alla borde testa. Ta en hård boll och lägg den i en strumpa. Släng den över axeln och lägg den på skulderbladets övre kant. Luta dig därefter bak mot en vägg, och låt bollen jobba sig in i de mjuka delarna. Det här är ett sätt att få muskeln att slappna av. Det kan göra lite ont först, men känslan efteråt är grym. Gör cirka 40 sekunder på höger och 40 sekunder på vänster sida.”

ÖVNING 4: Mobilisering av bröstmuskler

”Här letar vi efter hårda punkter i bröstmuskeln som vi kan knåda ut. Lägg bollen mot muskeln och luta dig mot en dörrpost eller kanten av en vägg. Försök att hitta punkterna som gör extra ont, och när du hittar dem andas du djupt och slappnar av. När du känner att punkten släpper upp letar du vidare. Fortsätt så här tills du har masserat ut dina muskelknutar på både höger och vänster sida. Det kommer göra att dina muskler fungerar bättre och blir mer följsamma. Muskelavslappning i kombination med övningar som sker i ett korrekt rörelsemönster är det mest effektiva vi kan göra för att hålla bort smärtan.”

Text: Magnus Carlsson
Foto: Jörgen Jönsson, Magnus Carlsson

För mer inspirerande läsning

Upptäck fler artiklar här!